Durante un ataque de pánico pueden aparecer miedo intenso, palpitaciones, temblor, dificultad para respirar, mareo, opresión en el pecho o la sensación de perder el control. Aunque la experiencia puede ser muy alarmante, la intensidad suele disminuir. El objetivo inmediato es ponerte a salvo, reducir la lucha con las sensaciones y darle al cuerpo tiempo para estabilizarse.
Respuesta rápida: qué hacer en ese momento
Si puedes, permanece en un lugar seguro, apoya los pies, respira de forma cómoda y orienta tu atención hacia lo que está ocurriendo aquí y ahora. Recuérdate que estás atravesando una reacción intensa y que no necesitas resolver toda tu vida en esos minutos.
Si el dolor en el pecho es nuevo o intenso, existe dificultad respiratoria severa, hay pérdida del conocimiento, una condición médica conocida o no tienes certeza de que se trate de pánico, busca atención médica de urgencia.
1. Busca una posición estable
Si estás conduciendo, manipulando herramientas o en un lugar peligroso, detente y muévete a una zona segura. Siéntate con respaldo o permanece de pie apoyándote en una superficie firme. Afloja prendas incómodas y deja espacio para respirar sin forzarte.
Evita levantarte y caminar apresuradamente si sientes mareo. La prioridad es reducir el riesgo de una caída.
2. Nombra lo que estás sintiendo
Puedes decirte en voz baja: “Esto se siente muy intenso. Mi cuerpo está activado y voy a acompañarlo mientras baja.” No necesitas convencerte de que todo está perfecto. Nombrar la experiencia con precisión puede ayudarte a diferenciar una sensación alarmante de un peligro confirmado.
Un ataque de pánico aislado no significa necesariamente que tengas un trastorno de pánico. Para establecer un diagnóstico se requiere una valoración profesional que revise frecuencia, preocupación posterior, evitación y otras posibles causas.
3. Respira sin tomar grandes bocanadas
Coloca una mano sobre el abdomen y permite que el aire entre de manera natural. Exhala un poco más lento de lo que inhalas. Puedes contar cuatro tiempos al inhalar y seis al exhalar, siempre que resulte cómodo.
Tomar aire muy rápido o demasiado profundo puede aumentar el mareo. Si eso ocurre, vuelve a tu respiración habitual y concéntrate únicamente en soltar el aire con calma.
4. Regresa al entorno con tus sentidos
Mira a tu alrededor y describe datos concretos:
- cinco cosas que puedes ver;
- cuatro puntos de contacto de tu cuerpo;
- tres sonidos que puedes identificar;
- dos colores presentes en el lugar;
- una acción sencilla que puedes hacer ahora.
Este ejercicio de orientación no busca distraerte a la fuerza. Su función es recordarle a tu atención que existe un entorno real más amplio que las sensaciones internas.
5. Permite que la ola baje
Cuando sea seguro hacerlo, evita escapar de inmediato solo para eliminar la sensación. Salir corriendo puede reforzar la idea de que el lugar era peligroso. En cambio, permanece unos minutos con apoyo, observa cómo cambia la intensidad y muévete después de forma deliberada.
Esto no significa permanecer en una situación realmente insegura. Si existe violencia, riesgo físico o una emergencia médica, retírate y pide ayuda.
6. Pide una compañía concreta
Si hay alguien de confianza, puedes decirle: “Estoy atravesando un episodio de pánico. Quédate conmigo, háblame despacio y ayúdame a respirar con calma”. Una instrucción específica suele ser más útil que explicar todo mientras la activación está alta.
Quien acompaña puede usar frases sencillas, evitar discutir con el miedo y preguntar si la persona necesita agua, un lugar más tranquilo o ayuda médica.
Después del episodio
Cuando la intensidad haya bajado, descansa, hidrátate y registra brevemente qué ocurrió antes, qué sentiste, cuánto duró y qué te ayudó. Evita compensar con alcohol, automedicación o exceso de cafeína.
También conviene revisar si has empezado a evitar transporte, reuniones, espacios cerrados, ejercicio u otras actividades por temor a que el episodio se repita. Esa evitación puede reducir tu vida cotidiana y merece atención.
¿Cuándo buscar apoyo profesional?
Consulta si los episodios se repiten, temes constantemente que aparezca otro, cambias tus rutinas para evitarlos o la ansiedad afecta el sueño, el trabajo, las relaciones o tu movilidad. La psicoterapia puede ayudarte a comprender el ciclo del pánico y a construir respuestas adaptadas a tu situación.
En Serena puedes conocer el programa de ansiedad, realizar un test orientativo de ansiedad o consultar especialistas. Un test no reemplaza una evaluación clínica.
Preguntas frecuentes
¿Un ataque de pánico puede parecer un problema del corazón?
Sí. Algunos síntomas pueden parecerse a los de otras condiciones médicas. Si es la primera vez, el dolor es intenso, hay desmayo, dificultad respiratoria severa o dudas sobre la causa, busca atención médica.
¿Cuánto dura un ataque de pánico?
La duración varía. La intensidad suele alcanzar un punto alto y luego disminuir, aunque algunas sensaciones pueden continuar. Si los episodios se repiten, consulta a un profesional.
¿Debo decirle a la persona que “se calme”?
Suele ser más útil hablar despacio, validar que la experiencia es difícil, ayudarla a orientarse y preguntarle qué necesita. Evita minimizar lo que siente.
¿La terapia online puede ayudar con el pánico?
Puede ser una alternativa adecuada para algunas personas. La modalidad debe definirse según las necesidades, preferencias, condiciones médicas y nivel de riesgo de cada caso.
Fuentes consultadas
- National Institute of Mental Health. Panic Disorder: When Fear Overwhelms.
- NHS. Panic disorder.
- NHS. Anxiety, fear and panic.
- Ministerio de Salud y Protección Social de Colombia. Línea 106.
Contenido educativo. No sustituye una evaluación, diagnóstico o tratamiento profesional.